7 consigli per l’alimentazione degli sportivi vegetariani

Essere un atleta significa vivere giornate scandite da spuntini proteici, avere un’alimentazione equilibrata e scegliere una grande varietà di alimenti che servono a soddisfare le esigenze dell’organismo. Per questo motivo, spesso si pensa che essere sportivi vegetariani equivalga a non essere degli atleti al massimo delle potenzialità.

La buona notizia? È possibile scegliere una dieta vegetariana e avere comunque il giusto apporto di elementi nutritivi. Se anche tu sei un atleta vegetariano, ecco 7 consigli per un’alimentazione al top!

1. Consuma più carboidrati

I carboidrati costituiscono la quota percentuale maggiore nella dieta degli atleti: il 60-65% dell’energia degli atleti dovrebbe proprio provenire dai carboidrati. Anche se potrebbe essere corretto basare questa percentuale sul peso corporeo dello sportivo più che sull’apporto energetico, nel caso degli atleti vegetariani bisognerebbe scegliere buone fonti di carboidrati per un apporto giornaliero di 7-10 gr/kg.

Ricorda che un buon apporto di carboidrati da cereali, verdura e frutta rende ottimale le scorte di glicogeno nel fegato e nei muscoli, quindi migliora le prestazioni atletiche!

2. Aggiungi alla dieta legumi, cereali e semi

I vegetariani possono raggiungere un adeguato apporto proteico a patto che scelgano una dieta adeguata dal punto di vista energetico e ricca di proteine vegetali. Quindi via libera a legumi, cereali, noci e semi che andrebbero consumati durante gli spuntini più che durante i pasti principali.

Mentre gli atleti di sport di resistenza soddisfano il bisogno nutrizionale richiesto senza particolari piani dietetici, per chi pratica sport di forza come sollevamento pesi, lotta, football e, in generale, per tutti quelli costretti ad elevati livelli di allenamento o bassi apporti energetici, è necessario aumentare il consumo di cibi proteici. Un esempio? Aggiungi da 1 a 3 porzioni di cibi ricchi di proteine alla solita dieta, come frappé di latte di soia, lenticchie con la pasta, tofu aggiunto alla frittura o fagioli aggiunti all’insalata.

3. Ricorda di consumare anche grassi

Una volta soddisfatti i fabbisogni di carboidrati e proteine, un apporto più elevato di grassi mono e polinsaturi può essere realmente benefico. Aggiungere alla dieta più cibi grassi come noci, semi, burro di noci, tahini, avocado, olive, olio di oliva e olio di sesamo può facilitare gli allenamenti intensi dell’atleta vegetariano, che soddisferà il fabbisogno energetico e nutrizionale assicurando che non vengano compromessi i trigliceridi intramuscolari.

4. Controlla calcio e ferro

Nelle donne che praticano molto sport, l’apporto di calcio e ferro è fondamentale. Il nostro consiglio per le atlete vegetariane? Includere nella dieta diverse porzioni di prodotti caseari e verdure come cavoli e broccoli, e aumentare di conseguenza anche il consumo di legumi, tofu, succo d’arancia, mandorle e melassa.

Per quanto riguarda il ferro, invece, è possibile tenerlo sotto controllo usando fonti vegetali di ferro e riducendo l’apporto di cibi che ne ostacolano l’assorbimento. Ad esempio, per un pranzo a base di fagioli è consigliabile una bevanda di succo di arancia per aumentare l’assorbimento di ferro.

5. Tieni d’occhio la vitamina B12

La vitamina B12 mantiene integre le cellule del sistema nervoso ed emopoietico, per questo risulta particolarmente importante per la performance atletica. È importante quindi consumare uova, formaggio come il Grana Padano, latte o yogurt che per i vegetariani costituiscono le principali fonti di vitamina B12. I vegani, invece, potranno compensare con latte di soya e cereali rinforzati di B12, come quelli per la colazione.

6. Non dimenticare gli spuntini!

Gli sportivi vegetariani dovrebbero consumare dai 6 agli 8 pasti/spuntini al giorno. Oltre a uno spuntino pre allenamento, da consumare almeno 3 ore prima dell’attività, può essere utile ingerire dei cibi facilmente assimilabili durante l’allenamento, come banane, uva, fette di arancia, patate al forno, panini salati o barrette per sportivi sempre accompagnati da acqua. Puoi anche bere dei succhi di verdura a basso tenore di sodio, come il succo di carote.

Dopo l’attività sportiva, rifornisci l’organismo di glicogeni e fluidi, quindi consuma un pasto ricco di sodio e potassio e bevi molta acqua.

7. Controlla gli ormoni

Tra le atlete vegetariane, il rischio di amenorrea è molto alto, motivo per il quale devono focalizzarsi su un adeguato apporto di proteine, grassi, zinco e fibre.

Le atlete con cicli regolari possono aumentare l’apporto energetico e diminuire il consumo di fibre, introducendo 1/3 o ½ della dose giornaliera di cereali come cereali raffinati anziché integrali e sostituendo alcune porzioni di frutta e verdura ad elevato contenuto di fibre con succhi di verdura o di frutta.

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