Le regole dello spuntino post allenamento

“Cosa mangiare dopo un’ora di palestra? In quali quantità? È preferibile fare lo spuntino prima o dopo l’allenamento? Ed è meglio scegliere la frutta o lo yogurt? Lo mangio subito, o aspetto un’oretta?”. Che tu faccia sport ogni giorno o un paio di volte a settimana, ti sarai sicuramente posto queste domande. Le risposte non sono del tutto ovvie come sembrerebbe e, in buona parte, dipendono dalle esigenze e dal metabolismo personale.Ecco qualche piccolo consiglio per scegliere lo spuntino post allenamento più adatto a te!

Benefici dello spuntino post allenamento

Lo spuntino post allenamento svolge funzioni davvero importanti per il nostro organismo: supporta le risorse energetiche, ripristina le scorte di glicogeno, regola il metabolismo muscolare, allevia l’appetito in attesa del pasto principale e favorisce l’apporto d’acqua e molecole nutrizionali non energetiche (fibre, vitamine, antiossidanti fenolici, fitosteroli, leticine). Tutto questo in poco più di un morso? Esatto!
Per mangiare lo spuntino dell’allenamento a cuor leggero e senza temere di mandare in fumo i risultati degli esercizi, bisogna tenere conto di alcune variabili. Pronto a prendere appunti? Per scegliere cosa mangiare dopo l’allenamento, tieni conto di:

• obiettivo dell’allenamento (dimagrire, rassodare, snellire cosce e fianchi, definire la muscolatura etc.)
• obiettivo anabolico, relativo alla prima fase del metabolismo e che consiste nella sintesi dei composti utilizzabili come proteine e grassi, e obiettivo catabolico, relativo alla seconda fase del metabolismo e riguarda sostanze più povere e semplici
• livello di attività svolto (principiante, intermedio, atleta professionista o culturista)
• condizioni fisiche e patologiche specifiche
• frequenza e intensità degli allenamenti
• equilibrio della dieta nel resto della giornata
• gusti personali e praticità: se abbini corsa e palestra tre volte a settimana avrai sicuramente delle esigenze diverse da chi fa un corso di pilates una volta a settimana.

Tenendo conto di queste variabili, lo spuntino post allenamento può essere a prevalenza glucidica o proteica, con una percentuale lipidica variabile a seconda del tipo di sport praticato e dell’obiettivo anabolico e catabolico da raggiungere.

Ad ogni allenamento, il suo spuntino

1. Regolare il catabolismo adiposo. Ovvero: modellare il corpo

Negli allenamenti orientati alla diminuzione del tessuto adiposo, soprattutto se associati a una dieta dimagrante, bisogna evitare di compromettere il trofismo muscolare allenandosi con esercizi molto intensi e poche ripetizioni. Fai in modo di assumere uno spuntino a circa 1 ora o 90 minuti dall’allenamento. Quali alimenti scegliere? Punta su:

• una base nutrizionale di proteine ad alto valore biologico
• pochi carboidrati a basso indice glicemico
• fibra alimentare
• lipidi insaturi.

Prediligi quindi yogurt magro e albume d’uovo, ortaggi e carote, frutta (mela, fragola, pompelmo, ananas), olio extravergine di oliva e semi oleosi. Questi ultimi alimenti aumentano l’apporto di fibra.

2. Ridurre la massa grassa progressivamente e lentamente

È questo il caso in cui puoi puntare su un metodo misto: cerca di bloccare il catabolismo muscolare sfruttando quello anabolico. In poche parole? Scegli alimenti a basso indice glicemico per evitare lo stimolo di insulina. Si tratta infatti di allenamenti blandi e a bassa frequenza, che mirano a recuperare le scorte di glicogeno lentamente e proprio durante gli intervalli che intercorrono tra un allenamento e l’altro.

3. Obiettivo anabolico: potenziare le fibre muscolari

L’obiettivo anabolico interessa le fibre muscolari? Allora dovrai scegliere uno spuntino misto da assumere anche dopo 15 minuti dalla fine dell’allenamento per sfruttare la finestra anabolica. In questo tipo di allenamento, praticato dai culturisti in fase di ipertrofia e gli atleti che si allenano 4/5 volte a settimana, è importante fare un break alimentare che favorisca le proteine lasciando meno spazio ai glucidi.
Scegli carboidrati ad alto indice glicemico (per stimolare l’insulina) e alimenti di origine animale (per gli amminoacidi). Evita fibre e lipidi per non ridurre troppo l’indice glicemico. Quindi, via libera a: succhi di frutta, gallette di riso e fette biscottate, patate lesse, riso in bianco bollito, banane mature, yogurt, tonno, albume d’uovo cotto, affettati magri, roast beef.

4. Favorire l’anabolismo delle scorte glucidiche

In questo caso, potrai scegliere uno spuntino quasi interamente a base di carboidrati a medio e alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi. Scegli un primo spuntino con succhi di frutta, fette biscottate o gallette, patate lesse o riso in bianco. Successivamente, a 1 o 2 ore di distanza, puoi integrare con un secondo pasto a base proteica e lipidica, con: yogurt, tonno, albume d’uovo cotto, affettati magri e poco salati, roast beef e semi oleosi come mandorle, noci, nocciole, pistacchi e pinoli.

Nutrire il corpo

Approfondite le regole dello spuntino post allenamento, e data un’occhiata anche a quelle dello spuntino pre allenamento, non ti resta che fare la spesa e organizzarti per consumarlo in palestra oppure a casa in tutta tranquillità. Ti ricordiamo che oltre a nutrirti nel modo giusto per assicurare al tuo corpo un apporto energetico ideale, devi anche idratarlo bevendo almeno 2 litri d’acqua al giorno.

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